Ce Este Melatonina?
Melatonina este un hormon produs de glanda pineală (epifiză) în creier. Este cunoscută ca"hormonul întunericului" - producția crește seara, atinge vârful în jurul orelor 2-4 noaptea, apoi scade spre dimineață.
Rolul principal al melatoninei: semnalizează corpului că este timpul să se pregătească pentru somn. Nu induce somnul direct (ca un somnifer), ci facilitează tranziția spre starea de repaus.
Relația Cu Lumina
Lumina, în special cea albastră (cu lungimi de undă de 460-480 nm), suprimă puternic producția de melatonină. Aceasta este problema ecranelor moderne: telefoane, tablete și computere emit multă lumină albastră.
Expunerea la ecrane seara amână producția de melatonină cu 1-2 ore, făcându-te să adormi mai târziu. De aceea se recomandă evitarea ecranelor cu 1-2 ore înainte de culcare sau folosirea modurilor"night shift" care reduc lumina albastră.
Melatonina ca Supliment
Melatonina este disponibilă ca supliment fără rețetă în majoritatea țărilor. Este folosită pentru:
Jetlag: Ajută la resincronizarea ceasului biologic cu noul .
Insomnie: Poate ajuta persoanele care au dificultăți în a adormi.
Munca în ture: Pentru cei care trebuie să doarmă în momente"nenaturale".
Schimbarea orei: La trecerea la ora de vară/iarnă.
Dozare și Timing
Doză: 0.5-5 mg. Studiile arată că dozele mai mici (0.5-1 mg) pot fi la fel de eficiente ca cele mari. Începe cu doze mici!
Timing: Cu 30-60 de minute înainte de ora dorită de adormire. Pentru jetlag, ia-o la ora de culcare locală a destinației, începând din prima seară.
Durată: Melatonina este destinată uzului pe termen scurt. Pentru probleme cronice de somn, consultă un medic.
Siguranță și Efecte Secundare
Melatonina este considerată sigură pentru uz pe termen scurt la adulți. Efecte secundare posibile: somnolență a doua zi, cefalee, amețeli. Nu creează dependență.
Precauții: Evită condusul după administrare. Consultă medicul dacă ești gravidă, alăptezi sau iei alte medicamente. La copii, folosește doar cu recomandarea pediatrului.
Optimizarea Naturală
Poți optimiza producția naturală de melatonină prin:
• Expunere la lumină puternică dimineața
• Evitarea luminii albastre seara
• Dormitor complet întunecat
• Program de somn regulat
• Evitarea cofeinei după-amiaza